一、训练背景

为保障学院参赛队员能以良好的体能和竞技状态参与万米接力赛，避免运动损伤，同时提升团队接力配合的流畅度，特制定本次赛前系统化训练方案，为赛事顺利开展和队员安全参赛保驾护航。

二、训练目的

1. 体能提升：通过针对性训练，增强队员的耐力、爆发力和心肺功能，适应200米接力跑的强度需求。

2. 配合优化：强化队员间的接力棒传递默契，规范接力区交接棒动作，减少赛事中的违规情况。

3. 损伤预防：让队员掌握科学的跑姿和热身、放松方法，降低比赛中运动损伤的发生概率。

4. 团队磨合：通过集体训练增强队员的团队凝聚力，营造积极的备赛氛围。

三、训练对象

河南城建学院艺术设计学院万米接力赛参赛队员

四、训练时间与地点

2025年11月3日-2025年12月8日河南城建学院校内五环操场

五、训练原则

1. 循序渐进：从低强度训练开始，逐步提升训练量和强度，避免突然超负荷运动。

2. 针对性：结合400米接力跑的项目特点，重点训练短距离爆发力、起跑反应和交接棒技巧。

3. 安全第一：全程强调科学训练，做好热身与放松，发现身体不适立即停止训练。

4. 团队协作：融入集体训练环节，强化队员间的配合意识。

六、训练内容与安排

（一）基础适应期

1. 热身：慢跑400米+关节活动+高抬腿/弓步走（各100米）。

2. 主体

 体能：800米慢跑2组（休息2分钟）+100米冲刺3组（休息3分钟）。

技术：两两一组练“上挑式/下压式”交接棒，每人完成20次，教练现场纠错。

3. 放松：腿部、腰背静态拉伸（每组30秒，2组）+放松腿部。

（二）强化配合期

1. 热身：慢跑800米+后蹬跑/侧滑步（各100米）+起跑练习（4组，每组3次）。

2. 主体

◦体能：400米变速跑3组（快200米+慢200米，休息3分钟）+负重深蹲3组（15次/组）。

配合：5人一组完成